Мы разберем влияние нескольких гормонов на гомеостаз. Я выбрала те, на которые мы можем влиять образом жизни. И все это в контексте способности организма самоочищаться и восстанавливаться.

Материал взят из научной статьи.

Один из наиболее известных гормонов, который регулирует уровень глюкозы в крови и управляет метаболизмом углеводов, белков и жиров.

Высокий уровень инсулина в крови способствует увеличению веса и может привести к развитию метаболических заболеваний, таких как диабет, атеросклероз и ожирение.

Одним из главных факторов, влияющих на уровень инсулина в крови, является потребление пищи. Самая высокая чувствительность к инсулину утром, в период самого высокого уровня кортизола, поэтому важно утром контролировать поступление углеводов. Кортизол и инсулин гормоны, которые живут в одной связке. Кортизол требует больше глюкозы, глюкоза требует больше инсулина, и так они бегут наперегонки.

Способы контроля и регуляции инсулина и уровня сахара.

Убрать сахар и любые сладости, макароны и мучные изделия, иногда и все зерна, особенно белый рис, очень сладкие фрукты. Это связано с тем, что быстро усваиваемые углеводы приводят к резкому увеличению уровня глюкозы в крови, что требует высокого уровня инсулина для ее обработки.

Взамен нужно включить в рацион медленно усваиваемые углеводы, которые содержатся в овощах, злаках, бобовых, фруктах с низким гликемическим индексом — они не приводят к резкому увеличению сахара.

Включить в меню качественные источники белков и жиров. Для получения белка лучше выбирать мясо, птицу, рыбу, яйца, тофу, бобовые, орехи и семена, а для жиров — рыбий жир, оливковое масло, авокадо, орехи, семена, кокосовое и сливочное масло, избегая при этом продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров.

Убрать перекусы фруктами. Увеличить количество клетчатки — овощи и зелень включать в каждый прием пищи. Примерами таких продуктов могут быть брокколи, шпинат, овсянка, яблоки, орехи и семена. Клетчатка помогает замедлить усвоение углеводов и уменьшить уровень глюкозы в крови после еды.

Белки и жиры позволяют "буферить" углеводы, защищая от резкого скачка сахара.

Восполнение дефицита магния, хрома, альфа-липоевой кислоты. Магний и хром необходимы для нормального функционирования инсулина, а альфа-липоевая кислота улучшает чувствительность клеток к инсулину. Хром участвует в метаболизме углеводов и жиров, помогает поддерживать нормальный уровень холестерина в крови, снижает тягу к сладкому.

Занятия спортом также способствуют контролю уровня инсулина в крови. Есть хорошие исследования, которые в цифрах показывают, как физическая активность регулирует уровень инсулина и сахара, снижая повышенный.

Необходимо включить практики управления стрессом. Он приводит к высокому уровню глюкозы и инсулина в крови, поэтому важно научиться расслабляться и управлять своим эмоциональным состоянием. Для этого можно использовать медитацию, йогу, дыхательные практики и другие методы релаксации.

Другой важный гормон, который влияет на наш вес. Он вырабатывается жировыми клетками и контролирует чувство сытости. Если уровень лептина в организме снижен, то мы чувствуем голод, даже когда только что поели.

Некоторые люди могут иметь генетическую предрасположенность к резистентности к лептину, что может приводить к проблемам с контролем веса, но также она может быть связана с избыточным потреблением высококалорийной пищи, недостатком сна, стрессом. С возрастом снижается чувствительность к лептину и человек может есть больше, чем необходимо для его образа жизни; пожилые люди из-за этого склонны переедать.

Способы поддерживать оптимальный уровень лептина.

Увеличить потребление белковой пищи, так как белки (лептина миметики) стимулируют выработку лептина в организме.

Ограничить потребление углеводов и большого количества жиров, так как избыточная масса тела может снижать уровень лептина. При этом не забывать, что полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для нормального функционирования организма, включая мозговую деятельность, здоровье сердца и сосудов, а также уменьшение воспаления в организме.

Следить за качеством и количеством сна, так как его недостаток может сокращать уровень лептина.

Уменьшить потребление быстрых углеводов и продуктов, содержащих сахара и сиропы.

Увеличить потребление клетчатки.

Включить в рацион продукты с высоким содержанием жирных кислот Омега-3;
есть медленно, сосредоточено, сидя.

Научиться расслабляться, регулировать дыхание в момент стресса, стремиться абстрагироваться от ситуации, а также слушать успокаивающую музыку, подбирать ароматы, использовать цветотерапию, чаще заниматься любимыми делами и улыбаться.

Существует множество исследований, которые уже давно подтвердили эффективность вышеприведенных рекомендаций в поддержании нормального уровня лептина.

Это пептидный гормон, который вырабатывается в основном в желудке и кишечнике. Грелин играет важную роль в контроле аппетита и энергетического баланса организма. Он участвует в регуляции обмена углеводов и жиров, в процессах роста и развития клеток.

Грелин поднимает уровень глюкозы в крови, ускоряет метаболизм и увеличивает жировую ткань в организме. Он влияет на выделение инсулина и других гормонов, таких как гормон роста и кортизол, которые также участвуют в метаболизме и регуляции аппетита.

Способы управления уровнем грелина.

Увеличение потребления белков и клетчатки, так как эти питательные вещества помогают сократить грелин и увеличить чувство сытости.

Сложный завтрак: белки, углеводы с клетчаткой, полезные жиры. Существует прямая закономерность между тем, как человек завтракает, и перееданием в течение дня. Люди, завтракающие легкими углеводами, переедают в течение дня на 80%, те, кто съедает завтрак из сложных углеводов, на 50%, и те, чей завтрак был сложным - не переедают вообще.

Пить за 30 минут до еды.

Ночной перерыв между последним ужином и первым завтраком оптимально должен составлять 10-12 часов.

Регулярный прием пищи способствует снижению уровня гормона грелина и помогает контролировать аппетит. Оптимально, перерыв между приемами пищи должен быть не более 4.5 часов, так как далее грелин начинает накапливаться.

Полноценный ежедневный сон. Исследования показывают, что уровень гормона грелина повышается при недостаточном или нарушенном сне, в то время как полноценный и качественный сон способствует снижению уровня грелина в крови . Один из механизмов, объясняющих эту взаимосвязь, связан с нейромедиатором гипокретином, который регулирует бодрствование и сон, пищевое поведение и метаболизм, уровень гормона грелина.

Потребление пищевых продуктов с низким гликемическим индексом, чтобы дольше чувствовать сытость и уменьшить уровень грелина. Медленные углеводы могут помочь снизить уровень гормона грелина. Глюкоза является источником энергии для организма, и ее уровень в крови регулируется гормоном инсулином. После употребления пищи, содержащей углеводы, выброс глюкозы в кровь высвобождает инсулин. Быстрое повышение уровня глюкозы может привести к быстрому падению, что стимулирует выделение гормона грелина и усиливает чувство голода. В отличие от этого, медленные углеводы и продукты с низким гликемическим индексом усваиваются постепенно, что позволяет поддерживать более стабильный уровень глюкозы в крови и уменьшить выделение грелина.

Медленные углеводы и продукты с низким гликемическим индексом — это овощи, фрукты, бобовые, цельные зерна и другие продукты, содержащие клетчатку и другие питательные вещества, замедляющие усвоение углеводов в кишечнике.