Представим тарелку диаметром 21-22 см, и разделим ее на 4 равные части, проведя мысленно две линии крест на крест. Два сектора отводим под овощи, один сектор под белок, один сектор под медленные углеводы.

Для поддержания здоровья и оптимального веса, нам нужен довольно большой объем овощей, фруктов, ягод. Половину тарелки занимают эти низкокалорийные продукты.

У нас осталась еще половина тарелки. Разделим эту половину на две равные части. В одну кладем белки, в другую медленные углеводы.

Все, не надо считать калории. Используя этот способ, ты не переберешь норму углеводов. А именно от их переизбытка мы и набираем вес.

К ним относится вся крупа, включая гречку, которая относится к семенам.
Некоторые овощи: картошка, батат.
Бобовые. Бобовые уникальная группа продуктов, относится как к медленным углеводам, так и к белкам.
Хлеб, макаронные изделия.

Что делать, если на обед винегрет? Или плов? Или гороховая каша?

Они могут занять как четверть, так и половину тарелки. Главное, чтобы в большей части вашего питания принцип тарелки соблюдался.

А куда деть хлеб? Какой кусок масла и сыра можно съесть за день без угрызений совести? В этом случае мы будем использовать метод ладони.

Посмотрите на свою ладонь (не надо брать ладонь мужа). Размер вашей ладони без пальцев — это одна порция хлеба. В день можно съедать 2 порции.

Сложите ладонь ковшиком — это размер порции медленных углеводов: крупы, макарон в готовом виде. Это примерно 4-6 столовых ложки крупы. Можно 4-5 порций в день.

Так же можно размером ладони без пальцев проверить кусок мяса, который можно съесть, ничего не рассчитывая, не считая калории. Одна ладонь равна одной порции. В день можно 2 порции.

Соедините указательный и средний пальцы вместе — получится размер кусочка сыра, который можно съесть в течение дня.

Один указательный палец — кусочек сливочного масла.

Молочные продукты не входят в основной прием пищи. Творог, натуральный йогурт, кефир, простокваша, ряженка, сыр, адыгейский сыр, мягкие сыры, моцарелла можно 1-2 порции в день. Порция 200 мл.

Животные белки: рыба, мясо, морепродукты, яйца, сыр, молочные продукты.
Снимайте кожу с курицы!

Растительные белки: все бобовые, киноа, конопля, тофу, шпинат, спирулина, зеленые овощи.

Дополнение по белковым продуктам.

1. Вы можете есть любое мясо, рыбу и птицу, которую вы любите.
2. Добавляйте растительный белок ежедневно в свой рацион. Это может быть, например: просто отварная фасоль, добавленная к любимому блюду, тофу на гриле или сковороде, суп из гороха или чечевицы, салат с фасолью, хумус. Вы можете иногда использовать консервированные бобы, но предпочтение лучше отдавать приготовленным самостоятельно, так как они не содержат добавок.
3. Если употребление бобовых вызывает у вас вздутие, пробуйте замачивать их на ночь перед приготовлением. Бобовые также входят и в овощную группу.
4. Сало и бекон не относятся к белковой группе продуктов, это жиры.
5. Предпочтительно выбирать щадящий метод обработки: варка на пару, тушение, варка, запекание. Обжаривание на сухой сковороде, гриле, углях также допустимо, но это не должно быть закономерностью.
6. Колбаса, бекон, сосиски, сардельки, котлеты из фаст-фуда относятся к промышленно переработанному мясу и их лучше всего исключить из рациона вовсе.
7. Субпродукты употреблять можно, они относятся к красному мясу.

Осталось пройтись по жирам.